<출연 : 김지수 의료전문작가> 연일 이어지는 열대야로 밤잠을 설치는 분들이 많습니다. 잠을 제대로 이루지 못하면 다음 날 피로가 쌓이고 일상에도 지장을 받을 수 있습니다. 전문가들은 생활 습관을 교정하고 주변 환경을 바꾸는 것만으로도 불면을 극복하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 김지수 의료전문작가와 자세히 살펴보겠습니다. 열대야에 잠을 이루기 어려운 건 단순히 더워서만은 아닐 텐데요. 우리 몸에서는 어떤 변화가 일어나는 건가요? 우리가 잠들기 위해서는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 분비되고, 몸의 중심부 온도인 심부체온도 서서히 낮아져야 합니다. 그래야 몸이 잠들 준비를 할 수 있습니다. 그런데 밤에도 기온이 25도 이상인 열대야에는 몸의 열이 빠져나가지 못해 심부체온이 쉽게 떨어지지 않습니다. 그러면 잠이 들어도 깊은 잠을 자기 어렵습니다. 전문가들은 열대야를 이기려면 몸의 열을 식혀 심부체온이 낮아질 수 있는 환경을 만드는 게 중요하다고 말합니다. 수면 전문가를 만나 숙면을 위해 ‘반드시 지켜야 할 세 가지’를 들어봤습니다. <신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수> “잠들기 1시간 전에 샤워를 하는데, 약간 미지근한 온도, 약 40도가 가장 좋은데요. 샤워를 하면 체온이 살짝 높아지고 샤워를 끝낸 후 체온이 갑자기 떨어지면 멜라토닌이 콸콸 나오게 됩니다. 방 안의 온도를 24도에서 26도로 낮춰 놓으면 체온이 급격하게 낮아지면서 좋은 멜라토닌이 분비돼 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 잠을 적게 자든 많이 자든 주말이든 주중이든 간에 같은 시간이 일어나기 바랍니다. 일어나서 30분 내 햇볕을 쬐면 16시간 후에 좋은 잠을 예약하는 게 됩니다. 이것이 바로 잠들기 힘든 여름철의 꿀잠 처방전이라고 할 수 있습니다.” 체온을 낮춰 잠들기 좋은 상태로 만드는 게 중요하다는 건데요. 아침에 일어나 햇볕을 쬐는 습관은 숙면과 어떤 관계가 있는 건가요? 우선, 몸 안에 있는 ‘생체시계’를 이해할 필요가 있습니다. 생체시계는 언제 잠에서 깨고 언제 잠들어야 하는지, 또 호르몬 분비와 체온 변화까지 하루의 리듬을 조절하는 ‘몸속 시간표’입니다. 뇌의 시상하부에 있는 시교차상핵이 생체시계 역할을 합니다. 이 생체시계는 ‘지금은 아침이다’, ‘지금은 밤이야.’ 이렇게 판단합니다. 생체시계가 밤이 됐다는 신호를 보내면 뇌의 송과체라는 기관이 멜라토닌을 만들어 몸이 잠들 준비를 하도록 돕습니다 릴게임용의눈 . 생체시계가 흐트러지면 수면 호르몬의 분비도 불규칙해집니다. 따라서 매일 같은 시간에 일어나 생체리듬을 일정하게 유지하면 생체시계가 안정되고, 밤에도 이 호르몬이 제때 분비될 수 있습니다. 앞서 전문가가 밤에 잠을 못 잤어도 기상 시간만큼은 일정하게 유지하라고 조언한 이유가 바로 여기에 있습니다. 특히 아침에 일어난 뒤 30분 안에 햇볕을 쬐는 게 중요한데요. 잠에서 깬 직후에는 생체시계가 빛에 가장 민감하기 때문입니다. 이때 햇빛을 받으면 생체시계가 하루의 시작을 인식하고, 밤에는 졸음이 찾아오도록 돕습니다. 일어나서 바로 햇볕을 쬐는 게 오늘 밤 꿀잠을 예약하는 것과 같네요. 네. 잠을 잘 자기 위한 가장 손쉬운 방법이 아침에 일어나서 바로 햇볕을 쬐는 겁니다. 또 숙면을 위해서는 심부체온을 함께 관리해야 합니다. 열대야에는 몸의 열이 충분히 빠져나가지 않아 잠들기가 쉽지 않습니다. 에어컨을 사용할 수 있다면 침실을 서늘하게 유지하는 게 가장 좋습니다. 낮에는 블라인드와 커튼으로 강한 햇볕과 열기가 집 안으로 들어오는 것을 줄이고, 선풍기를 활용해 공기를 순환시키는 것을 권장합니다. 또 베갯잇을 냉장실이나 냉동실에 넣어 두었다가 사용하면 머리 주변 열기를 식힐 수 있습니다. 우리 몸에는 목이나 겨드랑이, 손목, 사타구니처럼 큰 혈관이 피부 가까이 지나가는 부위가 있습니다. 이곳을 물수건으로 식혀주면 열을 식히는 데 효과적입니다. 이렇게 심부체온이 조금씩 낮아지면 잠들기가 수월해질 수 있습니다. 낮 동안 물을 충분히 마시는 것도 중요합니다. 열대야에는 땀으로 수분이 많이 빠져나가는 만큼 물을 조금씩 자주 마시는 게 좋습니다. 충분한 수분은 체온 조절을 원활하게 해 숙면에 도움이 됩니다. 잠이 오지 않는다면 억지로 잠을 청하기보다 미지근한 물로 샤워하거나 가벼운 마음으로 책을 보거나 스트레칭을 한 뒤 다시 잠자리에 드는 게 바람직합니다. 목이나 손목 같은 곳에 물수건을 대고 있는 건 쉽게 할 수 있을 거 같아요. 오늘밤 당장 실천할 수 있겠죠. 이번에는 잠자리에 들기 전 ‘절대 해서는 안 되는 것’ 세 가지를 소개하겠습니다. 1순위에 뭐가 꼽혔을지 보겠습니다. 손오공예시 <신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수> “첫 번째는 우리가 흔히 들고 있는 휴대폰, 컴퓨터, 태블릿 PC와 같은 블루라이트를 방출하는 기계의 사용입니다. 이 기계에는 LED 액정이 있습니다. LED에는 블루라이트가 햇빛만큼 들어 있어요. 햇빛은 수없이 멀리 있는 곳에서 오지만 휴대폰이나 컴퓨터는 내 눈앞에서 보이지 않습니까? 적은 양이라도 가까이 있기 때문에 아주 강하게 우리의 망막을 자극해서 생체시계를 자극할 수 있습니다. 따라서 잠들기 한 시간 전부터는 블루라이트를 방출하는 스마트폰, 태블릿 PC, 컴퓨터 그리고 천장에 있는 LED 조명 끄시고요. 깜깜하게 해서는 안 되겠죠. 노란색 조명을 켜시면 됩니다.” 스마트폰을 사용할 때 나오는 블루라이트가 수면에 큰 방해가 되는군요. 블루라이트는 뇌가 밤에도 아직 낮이라고 착각하게 만듭니다. 햇빛에는 여러 빛이 섞여 있는데, 그중 푸른빛인 블루라이트는 햇빛에 많이 포함돼 있습니다. 그런데 스마트폰, 태블릿 PC, 컴퓨터, LED 조명도 이와 비슷한 파장의 빛을 내보냅니다. 눈이 블루라이트를 감지하면 생체시계가 낮이라는 신호를 보냅니다. 밤에도 낮이라고 착각해 우리 몸은 잠들 준비를 하지 못하게 됩니다. 따라서 숙면을 위해서는 잠자리에 들기 최소한 1시간 전에는 스마트폰을 사용하지 않는 게 좋습니다. 앞서 전문가가 블루라이트를 차단한 후 노란색 조명을 켜라고 했는데요. 여기, 노란색 불빛을 내는 조명이 있습니다. 이렇게 원하는 곳에 붙여 사용할 수 있는 제품도 다양하게 나와 있습니다. 너무 밝지 않은 은은한 노란색 조명은 생체시계가 밤이라는 신호를 유지하는 데 도움이 됩니다. 흰색 LED 조명보다 블루라이트가 훨씬 적기 때문입니다. 우리 몸이 자연스럽게 잠들 준비를 할 수 있는 환경을 만들어주는 것이죠. 이번에는, 잠자리에 들기 전 ‘절대 해서는 안 되는 것’ 나머지 두 개를 알아보겠습니다. <신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수> “술을 마시게 되면 깊은 잠이 줄게 되고요. 또 치명적인 게 하나 더 있습니다. 술은 이뇨 작용이 있습니다. 자다가 소변 때문에 깨어나는 문제가 일어나서 수면의 연속성을 방해할 수가 있습니다. 술과 같이 드시는 야식도 문제가 됩니다. 우리가 기름진 음식을 먹게 되면 위장에서 소화되는 데 3시간이 걸립니다. 위장이 소화하느라고 열심히 운동하게 되겠죠. 그러면 잠자는 것을 조절하는 뇌의 생체시계가 꺼지지 않고 계속 켜집니다. 릴게임 바다이야기 상어 생체시계가 켜지고 위가 운동하게 되면 멜라토닌이 안 나옵니다.” 잠을 잘 자려면 하지 말아야 할 것들, 술과 야식이네요. 술을 마시면 쉽게 잠들 수는 있지만, 자주 깨면서 숙면을 취하기는 어렵습니다. 음식을 먹으면 몸은 활동 시간이 이어지는 것으로 인식합니다. 대사활동이 활발해지고 체온도 쉽게 떨어지지 않아 잠이 달아나는 것이죠. 운동도 비슷합니다. 잠들기 3시간 전에 땀 흘리는 운동을 하면 체온이 올라가고 교감신경이 항진됩니다. 뇌가 깨어있는 상태를 유지하게 돼 잠들기 어려워집니다. 똑같은 열대야라고 해도 잠을 더 못 이루는 분들이 있잖아요. 노년층은 수면 호르몬의 분비가 줄고 체온 조절 능력도 떨어져 열대야에 취약합니다. 규칙적인 생활로 생체리듬을 유지하고, 낮 동안 충분히 수분을 섭취하는 등 생활 습관을 잘 관리하는 게 중요합니다. 불면을 호소하는 사람들이 늘어나면서 멜라토닌 제품에 대한 관심도 커지고 있습니다. 최근에는 국내에서도 식물성 멜라토닌을 함유한 제품이 식품의 형태로 유통되고 있습니다. 식품과 의약품은 성격이 다른 만큼, 차이를 정확히 알고 선택하는 게 중요합니다. 전문가의 도움말을 들어보겠습니다. <신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수> “멜라토닌은 복용하게 되면 (몸속) 생체시계를 끄게 하고 시상하부에 있는 체온 조절 중추 장치를 억제해서 체온을 조금 떨어뜨려요. 샤워하는 거하고 비슷한 효과로 잠을 자게 하는 효과가 있는 겁니다. 그러니 잠을 못 잔다고 멜라토닌 먹으면 잠이 올까요? 그냥 샤워하는 거하고 비슷한 건데요. 이거보다 더 중요한 것은 멜라토닌이 체내에서 갑자기 높아지는 그 시간에 맞춰서 잠자는 신경 세포들이 꺼진다는 거예요. 즉 일주기 리듬을 조정하는 겁니다. 과거부터 멜라토닌은 이러한 이유로 교대 근무자, 해외여행을 가는 시차를 극복하기 위해서 사용돼 왔습니다. 갑자기 잠자는 시간 이동하기 위해서요.” 멜라토닌 제품을 선택할 때는 특성을 잘 알아보는 게 좋겠어요. 식품으로 된 제품과 의약품은 체내에서 작용하는 시간과 복용 방법 등이 다릅니다. 각각의 특성을 확인하고 신중하게 선택해야 합니다. 전문가들이 강조하는 게 불안으로 인한 불면증에는 멜라토닌 복용이 근본적인 해결책이 되기 어렵다는 겁니다. 다만, 교대 근무로 잠드는 시간이 불규칙하거나 해외여행으로 시차에 빠르게 적응해야 하는 경우 도움이 될 수 있습니다. 열대야가 끝난 뒤에도 2주 이상 불면이 이어진다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 게 좋겠습니다. 김태호() 는 것과 같네요.