클립아트코리아 운동은 오래 한다고 꼭 좋은 것만은 아니다. ‘굵고 짧게’가 오히려 더 효과가 클 수 있다. 최근 미 워싱턴포스트가 소개한 연구에 따르면 단 3분 동안 숨이 턱끝까지 차오를 정도로 강렬한 고강도 운동이 90분 동안 느긋하게 하는 운동보다 체내 건강 지표를 훨씬 더 크게 개선하는 것으로 나타났다. 90분 중강도 운동보다 3분 고강도 운동 때 단백질 변화가 훨씬 컸다 국제 학술지 ‘셀 리포트 메디신(Cell Reports Medicine)’ 8월에 게재된 미국 록펠러대학교 연구팀 연구에 따르면 운동 강도에 따라 우리 몸의 장기들이 주고받는 ‘생화학적 신호’의 양과 질이 판이한 것으로 나타났다. 연구팀은 건강한 젊은 남성 19명을 두 그룹으로 나눠 실험을 진행했다. 한 그룹은 90분 동안 완만하게 고정식 자전거를 탔고, 또 다른 그룹은 30초간 전력에 가깝게 달린 뒤 4분간 쉬는 방식으로 6회 반복했다. 실제 전력 질주 시간은 단 3분뿐이었다. 운동 전과 운동 직후, 그리고 운동 3시간 후 혈액을 채취해 혈액 속 단백질 변화를 분석한 결과는 놀라웠다. 3분 고강도 운동 그룹에서는 건강 증진 및 대사 활성화에 관련된 단백질 700여 개의 수치가 즉각적으로 변했다. 90분 자전거를 탄 그룹은 단 7개에 불과했다. 8주간 지속된 추가 실험에서도 이런 단백질 폭발 현상이 지속됐다. 운동하면 장기끼리 ‘대화’한다 연구진은 이러한 결과를 장기 간 상호 작용(Interorgan cross talk)의 차이로 설명한다. 달팽이 레이싱 게임 고강도 자극이 주어지면 근육뿐 아니라 간, 췌장, 지방 조직, 면역세포, 심지어 뇌에 이르기까지 전신의 장기가 단백질 형태의 신호 물질을 혈액으로 방출해 서로 기능을 조절하고 세포 대사를 활성화한다는 것이다. 연구진은 이 변화가 혈액 속에서만 일어나는지 확인하기 위한 실험도 한 결과 3분 고강도 운동을 한 사람의 혈장을 사용했을 때 지방세포의 유전자 발현 변화가 훨씬 광범위하게 나타났다. 8주 후에도 고강도 운동의 반응은 유지됐다 그렇다면 이런 변화가 평소 운동하지 않던 사람이 갑자기 강한 운동을 했을 때 나타나는 일시적인 스트레스 반응일까. 연구진을 일부 참가자들에게 같은 운동을 8주 동안 반복하도록 한 뒤 다시 혈액을 분석한 결과, 체력이 좋아지고 운동에 적응한 뒤에도 참가자들의 고강도 운동을 했을 때 나타나는 단백질 변화와 결과가 동일했다. 즉 일회성 반응이 아니라 지속적인 생체 반응일 가능성이 크다는 것이다. 심장병·비만·당뇨 위험과 관련된 단백질도 변했다 연구진은 한 단계 더 나아가 영국 바이오뱅크에 등록된 약 5만 3000명 이상의 데이터를 분석해, 고강도 운동 후 가장 많이 변화한 32개의 단백질이 심장병, 비만, 제2형 당뇨병 등 대사질환 위험이 낮은 것과 밀접하게 관련되어 있음을 밝혀냈다. 특히 연구진이 분석한 33개 건강 관련 단백질 가운데 32개가 고강도 운동에 반응했다. 중강도 운동에 반응한 것은 3개뿐이었다. 일부 단백질은 생물학적 노화 속도와 느린 것과도 관련이 있었다. 황금성포커성 운동 시간 대신 강도를 높여 보자 연구진은 일상에서 운동 강도를 조금씩 높일 것을 권장한다. 운동할 시간이 부족한 사람이라면 운동 시간을 늘리는 것 외에 짧은 구간의 강도를 높이는 방법이 더욱 현실적일 수도 있다. 예를 들어 평소 걷기를 한다면 중간에 짧은 오르막을 빠르게 걷거나, 계단을 평소보다 빠르게 올라가거나 뛰어 올라간 뒤 다시 천천히 걷는 식이다. 또 야외 운동 중 특정 목표물을 정해두고 가볍게 전력 질주한 뒤 다시 가볍게 걷는 방식을 활용하는 것도 좋다. 그렇다면 90분 운동은 필요 없나? 이 결과가 3분 운동으로 심장병·비만·당뇨병을 예방할 수 있다고 해석되어서는 안 된다. 이 연구는 질병 예방 효과를 확인한 임상시험이 아니라 운동으로 변한 단백질과 기존 건강 데이터를 비교한 관찰 분석이기 때문이다. 실제 효과를 확인하려면 추가 연구가 필요하다. 더구나 이 연구를 통해 90분 운동이 필요 없다고 생각해서도 안 된다. 고강도 운동과 중강도 운동에 따른 급성 생체분자 반응 비교이지, 체력 향상이나 장기적인 건강 측면에서의 우열을 입증한 연구가 아니기 때문이다. 연구 대상도 젊고 건강한 남성에 국한돼 여성이나 고령자, 심혈관질환이나 관절 질환을 지닌 사람에게 똑같은 결과가 나타날지는 확인되지 않았다. 결국 이 연구는 운동 시간뿐 아니라 운동 강도 역시 우리 몸의 반응을 결정하는 중요한 변수라는 데 의미를 둬야 한다. 90분 동안 천천히 움직이는 운동도 건강에 도움이 되지만, 여기에 자신의 체력에 맞는 짧은 고강도 구간을 적절히 섞으면 몸속에서 전혀 다른 규모의 생물학적 반응이 나타날 수 있다. 가 훨씬 광범위하게